חוזרים (להכין כריכים) ללימודים – המלצות הדיאטנית

חוזרים (להכין כריכים) ללימודים – המלצות הדיאטנית

חופשת הקיץ מסתיימת ממש בקרוב, וזה הזמן גם עבור ההורים לחזור לשגרה. אחת הפעולות הקבועות שמתרחשות בכל מטבח בזמן הלימודים, היא הכנת הכריכים לילדים. לחלק מההורים זו צפויה להיות חזרה גם לתסכולים הישנים - מה לשים לך בכריך? למה לא אכלת את הירקות? יעל היינמן, דיאטנית קלינית מהחברה למתנ"סים הארצית עם רעיונות יצירתיים לבוקר בריא יותר

ארוחת הבוקר של הילדים בבתי הספר לרוב מבוססת על כריך לצד ירק או פרי. עם זאת, לא מעט ילדים מותירים את הירקות והפירות בצד ומתמקדים בכריך עצמו. למרות שהירקות נחשבים לנכס בריאותי ועשירים בנוגדי חימצון, מינרלים, ויטמינים וסיבים תזונתיים, בקרב רוב אוכלוסיית הילדים הם עדיין אינם אטרקטיביים במיוחד. כדי לשלב את הירקות השונים בארוחת הבוקר, וליצור מנה מאוזנת של פחמימה, חלבון וסיבים תזונתיים, כדאי לבחור בירקות שמשתלבים עם סוג הכריך.

לדוגמא, כריך עם חביתה משתלב מצוין בטעמים עם עגבניה ומלפפון פרוסים דק, כך שהמרקם שלהם לא ישתלט ולא יפריע לילדים. את הירקות הקשים, שעלולים להיות מסוכנים בזמן ארוחה בביה"ס (כגון גזר, גמבה, קולרבי) כדאי לשמור לזמן ארוחת הערב כשההורים משגיחים.

דוגמאות נוספות לכריכים עשירים בירק: כריך לחם מלא עם גבינה צפתית או בולגרית, בשילוב עלה חסה רענן ופלפלים קלויים או עגבניה / כריך חומוס או טחינה עם ביצה קשה בשילוב מלפפון חמוץ / סלט טונה עם ביצה קשה בליווי חסה ומלפפון / גבינה לבנה עם ביצה קשה ועגבניות / אבוקדו עם ביצה קשה וירקות / גבינה צהובה עם חסה ועגבניה ועוד.

רעיון לכריך גבינות עשיר:
2 פרוסות לחם שיפון, מחמצת או מלא
גבינה לבנה / שמנת בטעמים / בולגרית
פרוסת גבינה צהובה
זיתים / חסה / פלפל קלוי / עגבניות /
מורחים את שתי הפרוסות בשכבה דקה של גבינה לבנה או גבינת שמנת בטעמים (שום שמיר או זיתים), מניחים על צד אחד פרוסת גבינה צהובה, עלה חסה, ומעליו פרוסות דקות של גבינה בולגרית או צפתית. פורסים עגבניות ומניחים על הגבינה ומוסיפים לפי הטעם פלפלים קלויים, זיתים או מלפפון. סוגרים עם הפרוסה השניה והנה יש בידכם כריך טוב וטעים ועשיר בטעמים ומרקמים.

באותה דרך ניתן להכין כריכי אבוקדו וביצה קשה מלאים בירק, חביתות ירק עם חומוס או טחינה, שקשוקה ועוד.

*את הכריכים ניתן בהחלט להכין גם ערב קודם ולחסוך זמן הכנה בבוקר. לאחר ההכנה יש לצנן מעט ואז לארוז עם נייר סנדוויצ'ים ושקית ניילון קטנה ולהניח במקרר.

מה אפשר לשלב ליד הכריך?
אם הילדים אינם אוהבים שהכריך עמוס באלמנטים ומעדיפים ממרח פשוט, הניחו את התוספות בצד, בקופסת אוכל קלה לשליפה ותפעול. טיפ: כיום ניתן לרכוש בחנויות החד-פעמי קופסאות פלסטיק עגולות וקטנות לשימוש רב פעמי, שלתוכן ניתן להכניס סלט קצוץ קטן, גרגירי תירס, זיתים מגולענים וחתוכים לרבעים, מלפפונים חמוצים, ממרח או פרוסות אבוקדו, חומוס או טחינה, וגם גבינת קוטג' או גבינה לבנה – למעשה כל מה שהילד אוהב לאכול. זהו פתרון מצוין שמאפשר לילדים לאכול עם כפית את התוספת, בדיוק כמו בבית, וליהנות ממוצר נוסף שמשדרג את הארוחה וגם מהווה גימיק הפתעה לילד.

פסטרמה או לא?
כדי לשמור על מזון בריא ככל האפשר, מומלץ להימנע ממוצרים מעובדים. הנקניקים והפסטרמות הקנויות, גם אם הן מוצגים כמוצרים ללא חומרים משמרים, אינם מומלצים במיוחד ועד כמה שפסטרמה בכריך זהו פתרון קל ונגיש, השתדלו להימנע ממנו. טיפ: במהלך הבישולים של סוף-השבוע, עשו לכם מנהג קבוע להכנת פסטרמה ביתית מנתח חזה הודו. כך תרוויחו זמן לפחות ליומיים הראשונים של השבוע בהכנת הכריכים וגם תיהנו ממוצר בריא, טבעי וביתי.

מתכון להכנת פסטרמה תוצרת בית / יעל היינמן

מרכיבים:
1 ק"ג חזה הודו או סינטה עגל
למשרה:
3 כפות חרדל דיז'ון
2 כפות דבש
1 כף שמן זית
1 שן שום , כתושה
כפית פלפל שחור
כף פפריקה
כף מלח

אופן ההכנה:
מערבבים את כל חומרי המשרה ומורחים את הבשר היטב.
עוטפים את הנתח בניילון נצד ומעבירים ל-12 שעות במקרר.
מוציאים את הנתח
מחממים תנור מראש ל-230 מעלות
מעבירים את הנתח לתבנית וצולים בתנור במשך 6 דקות
מנמיכים את החום ל-180 מעלות וממשיכים לצלות 18 דקות נוספות
מוציאים את התבנית, מצננים ופורסים דק.
בתיאבון

ומה בגזרת המתוקים?
את הכריך המתוק שמרו ליום אחד בשבוע, והפכו גם אותו לבריא יותר על-ידי החלפת הלחם מלחמניה או פיתה ללחם בריא יותר (פיתה קלה / פיתה מקמח כוסמין / לחם שיפון ועוד). הממרחים המתוקים יכולים אף הם להשתדרג ובמקום ממרח שוקולד קנוי אפשר להכין כריך עם דבש/סילאן בשילוב פרי כמו בננה פרוסה דק, יוגורט עם פירות או מאפינס פירות העונה מקמח מלא שיכול להיות פתרון נפלא לימי שישי בבוקר בביה"ס.


טיפים נוספים שאפשר לאמץ?

כמובן, הטיפ הכי חשוב לא יוצאים מהבית מבלי לאכול משהו קל בבוקר. כולנו אנשים עובדים והבוקר לעתים לחוץ מאוד, אך חשוב להקפיד לקום כמה דקות קודם, כדי להספיק לאכול. זו לא חייבת להיות ארוחה מלאה, אבל שתכלול את הרכיבים החשובים שיסייעו לילדים להתחיל את היום עירניים וחיוניים. לדוגמא: פרוסת לחם עם גבינה לבנה או צהובה עם ירק חתוך מעל (עגבנייה / מלפפון או גמבה) או ביצה קשה על צנים מרוח בגבינה.

לא כולם מסוגלים לאכול בבוקר ויש המסתפקים במשהו קטן ושתיה חמה – מומלץ להימנע מחטיפים מתוקים או דגני בוקר עתירי סוכר אבל אפשר בהחלט לאכול פרי חתוך או יוגורט טבעי עם פרי/ צימוקים או אפילו שייק פירות.

לילדים הלומדים עד שעות מאוחרות יותר (עד 13:30-14:15 והלאה ) כדאי להוסיף כריך קטן נוסף עם מרכיב שונה מהבוקר (לדוגמא פיתה קלה עם 2 קציצות ירק, חומוס ועגבנייה), קופסא עם שניצלונים ביתיים אפויים, חטיף בריאות, יוגורט ועוד.

בבית, חשוב מאוד להקפיד על ארוחת צהריים ביתית חמה וטריה. יש שפע של רעיונות לארוחות צהריים בריאות ומזינות שאפשר להיערך להן בערב שלפני – לדוגמא: שניצלים ביתיים אפויים עם פירה, קינואה עם חזה עוף צלוי, עוף עם תפו"א וירקות בתנור, אורז עם קציצות מבושלות ברוטב, קבב ביתי עם סלט ועוד. אחת לשבוע אפשר לקבוע יום שבו אוכלים בחוץ או עם חברים ואז אפשר לשמור את הפינוקים ליום הספציפי הזה. מי שרוצה יכול גם כאן לעשות מעט שינויים ולהפוך את האוכל בחוץ לבריא יותר על-ידי הוספה או הורדה של מרכיבים – פלאפל עם סלטים וטחינה בחצי פיתה בלבד וללא צ'יפס, שווארמה בצלחת עם סלט ירקות או מג'דרה, המבורגר ללא צ'יפס וללא חלק עליון של הלחמניה ועוד.